ליווי אודיו לשימוש בזמן חרדה
לצאת מהלופ: איך להרגיע את החרדה שמציפה אותך, ברגע האמת ?
סדרת תרגילים באודיו שתוכל לשים באוזניים כל פעם שאתה מרגיש שהחרדה משגעת אותך.
לחץ PLAY והקשב
שלב 1 - קרקוע
מאוד חשוב בדיוק בתקופה הזאת. אנחנו תקועים במערבולת הטראומה אז הרבה מהטיפול שלנו הוא קרקוע, רק אחרי קרקוע אנחנו יכולים להמשיך לשלבים הבאים.
בשלב הזה תלמד שלושה תרגילים שונים, הם כמו בלמי חירום, להשתמש כשאתה מרגיש מוצף מדי.
הם ימקדו ויקרקעו אתכם באופן מידי. נסה את שלושתם ובחר את האחד שאיתו אתה מרגיש הכי נוח.
1. 'חיבוק הפרפר'
הצלב את זרועותיך מעל החזה כאילו שאתה מחבק את עצמך.
כשידיך פתוחות, טפח על זרועותיך לסירוגין 25 פעמים.
לאחר מכן, קח נשימה עמוקה.
אתה יכול לחזור על כך ולטפוח פעם נוספת במקרה הצורך.
2. ספירה עם המח החושב
עמוד או שב עם רגליך צמודות לקרקע. דמיין שליחה של שורשים מתחתית כפות רגליך עמוק לתוך האדמה.
כעת הבט סביב וספור 10 חפצים זהים בצבעם, או 10 חפצים עם טקסטורות שונות,
כמו זכוכית, פלסטיק, עץ או אבן וכדומה.
3. קרקוע הנשימה
הנח יד אחת על החזה ויד שניה על הבטן התחתונה.
כשעיניך סגורות או פקוחות, עקוב אחר קצב הנשימה שלך למשך דקה.
אל תדאג, אנחנו עכשיו הולכים לעשות אותם ביחד.
ממליץ לך לשים אוזניות, אני איתך ויאללה בוא נתחיל.
לחץ PLAY והקשב
שלב 2 - פריקה ושחרור
אנחנו חייבים ורוצים לשחרר את האנרגיה שנתקעה מהטראומה. טראומה בעצם צריכה להשלים את התנועה שלה. אנחנו לא נתעסק כרגע בממש השלמת כל התנועה, זה טיפול ארוך טווח אבל אנחנו רוצים לשחרר כמה שאפשר.
איך אתה מרגיש אחרי השלב הראשון?
אני שואל כי חשוב שנהיה מקורקעים ונרגיש טיפה הקלה לפני שאנחנו מתחילים את השלב הבא.
אז מזכיר שתמיד אפשר לחזור לשלב הראשון, למצוא את התרגיל שמתאים לך ולהשקיע בו כמה פעמים שצריך.
ברגע שאנחנו מרגישים יותר מקורקעים אנו צריכים לשחרר את אנרגיית הורמוני הלחץ שעדיין לכודה בגופנו.
כשהגוף נמצא בלחץ מופרשים מהמוח שלנו שני הורמונים מרכזיים:
אדרנלין וקורטיזול
שאחראיים על חלק מהתחושות הגופניות שאתה מרגיש כמו הדופק שעולה, החום בגוף עולה והנשימה נעשית קצרה.
אנו קוראים לשלב הזה פריקה; והפעולה הזו נעשית אוטומטית, ללא שליטתנו המודעת.
זו הדרך לפריקה: חשוב על מה שמטריד אותך ברגע זה – זה יכול להיות הדבר שהוביל ללחץ שאתה בו כרגע,
יכול להיות שזה המחשבה על מצב כלשהו, יכול להיות שנזכרת באירוע מסויים או שעברת משהו מטלטל כרגע.
כעת, הבחן ושים לב לתחושות הפנימיות של כיווץ ואי נוחות העולות בגוף שלך בזמן שאתה חושב על זה.
זה יכול להיות לחץ בחזה, בגרון, בצוואר או בלסתות שלך; זה יכול להיות דופק מהיר, נשימה מהירה או רדודה, או מתח בקיבה.
התמקד בערנות ניטראלית ובלתי שיפוטית, בתחושה אחת בכל פעם, ותראה מה קורה.
הענק זמן לפריקה לתפוס מקום, בדרך כלל כמה שניות עד 30 שניות. לא משנה עם איזו מתחושות האי נוחות אתה מתחיל.
הסימנים להתרחשות פריקה אוטומטית, מבלי שתצטרך לעשות משהו בקשר לזה הם:
נשימה ספונטנית עמוקה שיוצאת מעצמה
או פיהוק
רעד, רטט, תנודות, זרמים חשמליים (עקצוץ/נימול)
גלי חום או זיעה חמה
גרגורים בקיבה
צמרמורת (עור ברווז)
לאחר הפריקה, תבחין כי תחושת הכיווץ נעלמת וחוסר הנוחות שלך מתחלף בתחושה של רגיעה
ורווחה גופנית.
הגוף שלנו יודע בדיוק כיצד לשחרר את המתח והטראומה!
אנחנו עכשיו ביחד ננסה למצוא דרכים לפריקה. מוכן?
לחץ PLAY והקשב
שלב 3 - משאבים
כל דבר שמביא לנו שמחה, נחת, רווחה. אנחנו רוצים לקרקע אותו בגוף ולהרגיש אותו. זה מגביר את החוסן ועוזר לנו להתמודד עם הדרך הקשה שלנו בהמשך.
עתה, משנפטרנו מכל המתח שהיה כלוא בגופנו אנו רוצים להחליפו במקורות טובים, במשאבים.
משאב הוא כל דבר בחיינו, שכשאנו חושבים עליו, הוא גורם לנו לחוש רגועים או חזקים יותר. משאב
יכול להיות פנימי, כמו חוש הומור, אינטליגנציה, או היכולת להכיל אהבה. או שהם יכולים להיות
חיצוניים, כמו בני משפחה, חברים, טבע, פעילויות ומקומות מיוחדים שאנחנו נהנים מהם, או זיכרון טוב.
המחשבה על המשאבים שלנו משנה את כיוון תשומת הלב שלנו לחיובי, למה שעובד בנו ומסביבנו,
ומחזקת את כושר העמידות שלנו. החשיבה על המשאבים שלנו מעלה את יכולתנו להחלים כשאנו
מקרקעים אותם לגופנו. זה אומר, שאנו חושבים על משאב ושמים לב לתחושות הרגועות והנעימות
העולות.
לדוגמא : אני יכול לחשוב על קרלוס, הכלב שלי. איך זה מרגיש ללטף אותו, איך הוא אוהב להתכרבל לצידי.
ורק המחשבה עליו גורמת לי לחיוך, לתחושה של חמימות בגוף.
התחושות הנעימות יכולות להיות:
תחושת התרחבות בחזה
פתיחה של הלב
נשימה עמוקה
תחושה של הקלה עמוקה
תחושה של רגיעה או רווחה גופנית כוללת
התרככות בעיניים.
קח לך כמה דקות לכתוב על דף רשימה של 10 משאבים, גם חיצוניים וגם פנימיים.
כעת, בחר משאב אחד מהרשימה שלך, חשוב עליו והבחן בתחושה הפנימית הנעימה העולה בגופך.
קח את הזמן ולחץ על הכפתור, נתרגל את זה ביחד עכשיו.
זה שלב התרגול.
מקווה שכבר עכשיו הרגשת הקלה.
בנוסף לתרגול מצורף לך מייל פרוטוקול לשימוש במצב חרדה.
זה קובץ אודיו לשימוש במצב חרדה בעוצמה גבוהה.
כל מה שתצטרך לעשות זה רק לשים אוזניות, ללחוץ play ולהתמסר לתהליך.
גש למייל וסמן אותו בכוכב כדי שתוכל בקלות להשתמש בו בשעת הצורך.